¿Se puede hacer ejercicio cuando se está en dieta cetogénica?

La pérdida de masa magra es uno de los riesgos de las dietas muy bajas en calorías.Las dietas cetogénicas muy bajas en calorías bajo supervisión médica, son una estrategia válida para la pérdida de peso en pacientes con obesidad. El ejercicio es, cómo no, un factor que va a contribuir al éxito del proceso, pero ¿Hay que tener alguna precaución en el estado de cetosis?

Las dietas bajas o muy bajas en calorías o LCD-VLCD (de “Very Low Calorie Diet”) bajo supervisión médica, vienen demostrando su efectividad para la pérdida de peso desde hace años. Su utilidad se centra especialmente en pacientes con obesidad, y cuando se quiere inducir una pérdida de peso rápida al inicio del proceso. Consisten habitualmente en la restricción calórica a unas 800 kilocalorías diarias. Artículo publicado en la revista Alimente el 14/06/2021.

Una dieta con un aporte energético tan bajo va a movilizar las reservas grasas para su utilización como fuente de energía a partir de los cuerpos cetónicos derivados de ellas. Es lo que se denomina cetosis. Para mantener este estado metabólico la dieta ha de reunir unas características adicionales a ser muy baja en calorías: ser muy baja en carbohidratos, con menos de 50 gramos al día. También se restringe la ingesta de grasas, para favorecer la movilización de las acumuladas en el cuerpo. Y por otra parte el contenido en proteína suele ser elevado proporcionalmente a los hidratos y grasas, aunque no tiene por qué serlo en cantidad absoluta, para minimizar la pérdida de masa muscular y reducir el hambre, al ser este un nutriente con alto poder saciante.  Por este motivo se utilizan suplementos proteicos de alto valor biológico (son muy bien absorbidos) que favorecen un control preciso de la ingesta energética y de la composición de la dieta.

El ejercicio, clave para el músculo.

El ejercicio es parte fundamental dentro de cualquier programa de pérdida de peso. Con una dieta convencional y pérdida de peso paulatina, el ejercicio puede ser de cierta intensidad. Pero con dietas muy bajas en calorías, es preciso tomar ciertas precauciones. La intensidad no puede ser excesiva ya que, especialmente al inicio, se produce un proceso de adaptación al estado de cetosis. En esta fase la tolerancia al ejercicio puede ser baja. Por tanto, la pauta de entrenamiento debe contemplar este hecho y ser progresiva en frecuencia de las sesiones e intensidad.

Además, el tipo de ejercicio es otro factor a tener en cuenta. La pérdida de masa magra es uno de los riesgos de las dietas muy bajas en calorías. Interesa perder grasa, y mejorar la composición corporal manteniendo la masa muscular. Para ello, el ejercicio de fuerza es fundamental, ya que, si nos limitamos al ejercicio aeróbico moderado como caminar, probablemente no favorezcamos la conservación del músculo.

Interesa perder grasa, y mejorar la composición corporal manteniendo la masa muscular.

Hay estudios que demuestran cómo la fuerza previene la pérdida de masa muscular, en dietas muy bajas en calorías, de corte cetogénico. Un ejemplo es este ensayo clínico en el que se comparó a pacientes obesos con una dieta baja en calorías y suplemento proteico con otro grupo a además de seguir esa pauta, entrenó la fuerza, durante 14 semanas, “Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients“, PubLMed, febrero 2019.  El primer grupo de control, perdió 4,6kg de masa magra, mientras que los que entrenaron no sufrieron esa pérdida a pesar de perder unos nada desdeñables 15,8kg. En la misma línea, este otro trabajo donde la fuerza ayudó a conservar la masa muscular en el proceso de pérdida de peso, “Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate“, PubLMed, abril 1999.

Dieta cetogénica y ejercicio; depende para qué.

La asociación entre dieta cetogénica y ejercicio es fuente de controversia. Si bien sus defensores argumentan que es el estado metabólico óptimo, cuando nos vamos a actividad deportiva de cierta intensidad, los ensayos clínicos encuentran una reducción en el rendimiento. Aunque entrenar en depleción de glucógeno y en el umbral aeróbico es una buena estrategia para mejorar la eficiencia a la hora de utilizar las grasas (flexibilidad metabólica), el uso continuado de dietas cetogénicas sin periodización (descansos) puede estar asociado con menor eficiencia en deportes con un componente explosivo, además de aumentar el riesgo de sobreentrenamiento. Incluso a pesar de la periodización, dieta cetogénica y ejercicio de cierta intensidad no son un buen binomio.

El uso precisamente de la periodización de la dieta cetogénica es lo que se investigó en este trabajo donde se comparó los resultados de usar en individuos sanos una dieta cetogénica periodizada frente a una convencional, en un periodo de 8 semanas, “The Influence of Cyclical Ketogenic Reduction Diet vs. Nutritionally Balanced Reduction Diet on Body Composition, Strength, and Endurance Performance in Healthy Young Males: A Randomized Controlled Trial“, MDPI, diciembre 2020.  Ambos grupos perdieron peso corporal y grasa, pero el grupo cetogénico sufrió una pérdida de masa muscular mientras que el que siguió una dieta convencional la mantuvo. Además, el rendimiento deportivo del grupo que siguió la dieta convencional mejoró, mientras que en la dieta cetogénica se mantuvo sin cambios.

La medicina debe ser personalizada; no hay fórmulas mágicas que sirvan para todos.

Otra cuestión distinta es el uso de la dieta cetogénica junto con el ejercicio en sujetos sanos que buscan la recomposición corporal sin objetivos de rendimiento deportivo  o para obtener beneficios antienvejecimiento. Ya lo hablábamos en este artículo, donde detallábamos si este tipo de dietas puede ser factible para todos, y los potenciales beneficios al activar ciertas vías metabólicas relacionadas con la longevidad, “Dieta cetogénica, ¿Posible para todos?“, Gente Sana, agosto 2020.

Todo lo anterior corrobora que la combinación ejercicio y dieta cetogénica no va a tener los mismos resultados en función del objetivo: la pérdida de peso en pacientes obesos, la recomposición corporal en sujetos sanos que no buscan mejoras del rendimiento o en deportistas de competición. La medicina debe ser personalizada; no hay fórmulas mágicas que sirvan para todos.

Clínica Dr. Durántez para un envejecimiento saludable

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