Ejercicio para prevenir la Osteoporosis, pero ¿vale cualquier tipo?

Hacer ejercicio sea cual sea es mejor para nuestros huesos que no hacerlo y que si ese ejercicio es de impacto mejor.La osteoporosis, es decir, bajos niveles de densidad (DMO) y contenido mineral óseo (CMO), afecta en España a 3,5 millones de personas, según la Organización Mundial de la Salud. La pérdida de DMO es muy frecuente con el envejecimiento, especialmente entre mujeres postmenopáusicas como consecuencia de la disminución de los niveles estrogénicos. La prevalencia en España se sitúa en torno al 22,5% en mujeres y al 6,8% en hombres. Las fracturas son la complicación clínica más importante de la osteoporosis, además de representar un importante coste económico para los sistemas de salud. Artículo publicado en la revista Alimente el 22/10/2019.

En anteriores ocasiones hemos hablado de los múltiples beneficios del ejercicio físico para la salud. Sin embargo, la ciencia nos muestra resultados controvertidos con respecto a sus efectos a nivel óseo. Así, el estudio “Randomised controlled trial of the effectiveness of community group and home-based falls prevention exercise programmes on bone health in older people: the ProAct65+ bone study“, Oxford Academy, julio 2015, incluyó a personas mayores de 65 años divididas aleatoriamente en dos grupos de ejercicio y un grupo control, observó que ninguno de los grupos obtuvo mejoras en la DMO tras los 6 meses de intervención.

Un grupo realizó el trabajo en casa, consistente en tres sesiones de ejercicios de equilibrio y de fuerza para las piernas y, al menos, dos sesiones semanales de 30 min caminando a ritmo moderado, mientras que el otro grupo incluyó, además de las sesiones anteriores, una clase grupal donde se trabajó la estabilidad postural, fortalecimiento de los músculos de las piernas, brazos y tronco, flexibilidad y Tai Chi. En este caso, la falta de beneficios sobre la salud ósea pudo deberse a que estas intervenciones no proporcionaron el suficiente estímulo sobre el hueso y/o que el periodo de 6 meses de intervención no fue lo suficientemente prolongado.

No todos los tipos de ejercicio provocan los mismos efectos

Esta heterogeneidad o controversia en cuanto al efecto del ejercicio físico sobre la salud ósea podría deberse al tipo de ejercicio practicado. No todos los tipos de ejercicio provocan los mismos efectos. En este sentido un estudio clásico publicado en el año 2002 que incluyó a chicas de entre 15 y 18 años de diversas disciplinas deportivas (running, triatlón, natación y ciclismo) y un grupo control, observó que únicamente las corredoras presentaban una mayor DMO en comparación con el grupo control “Bone mineral density in adolescent female athletes: relationship to exercise type and muscle strength“, Ovid, febrero 2002.

Otro estudio más reciente observó que las gimnastas obtenían mayores beneficios sobre su DMO que las corredoras y las nadadoras,”High‐Impact Exercise Promotes Bone Gain in Well‐Trained Female Athletes“, ASBMR, diciembre 2009. En la misma línea el trabajo publicado en la revista Bone el mes pasado, concluyó que independientemente de la disciplina deportiva practicada, las deportistas presentaron mayor DMO y CMO que las mujeres sedentarias del grupo control “Bone mineral density and bone mineral content among female elite athletes“, ELSEVIER, junio 2019.

Además, las que realizaban deportes no acuáticos (fútbol, voleibol y hockey) tuvieron a su vez mayor DMO y CMO que aquellas que realizaban deportes acuáticos. La conclusión final de todos estos estudios es que cuanto mayor sea el impacto de la actividad deportiva, mayor será el efecto beneficioso sobre la densidad y contenido mineral óseo en mujeres jóvenes. Sin embargo, el haber practicado en el pasado una actividad de mayor impacto como correr o de menor impacto como nadar, no implica que llegadas a la menopausia las corredoras vayan a tener mayores beneficios.

Hacer ejercicio sea cual sea es mejor para nuestros huesos que no hacerlo y si ese ejercicio es de impacto mejor.

Así, el artículo “Long-term effect of exercise on bone mineral density and body composition in post-menopausal ex-elite athletes: a retrospective study“, European Journal of Clinical Nutrition, junio 2011, observó que la DMO y el CMO de dos grupos de mujeres postmenopáusicas (54-73 años) ex-deportistas de alto nivel con una dilatada carrera (más de 20 años como profesionales), uno de los cuales estaba formado por corredoras y el otro por nadadoras, fue mayor que las del grupo de mujeres sedentarias de similar edad. Sin embargo, los resultados del estudio mostraron que no hubo diferencias entre las corredoras y las nadadoras. Estos resultados reflejan que hacer ejercicio sea cual sea es mejor para nuestros huesos que no hacerlo y que si ese ejercicio es de impacto mejor, mientras lo hagas.

Hace unos años se pusieron muy de moda las plataformas vibratorias entre cuyos beneficios se publicitaba su efecto beneficioso sobre el hueso. Las vibraciones producidas por estas plataformas suponen un estímulo mecánico para la estructura ósea pudiendo favorecer una respuesta anabólica, aumentando así la DMO del hueso. Para comprobar su efecto 80 mujeres obesas de 50-68 años fueron asignadas a dos grupos, uno realizó ejercicio de fuerza (pesas y máquinas de gimnasio) tres veces a la semana mientras que el otro grupo entrenó en plataforma vibratoria también tres días a la semana. Tras ocho meses de intervención se midió la DMO en distintos puntos corporales.

Sorprendentemente, los dos grupos aumentaron su DMO de forma similar. Pese a que los resultados hallados un estudio con uso de plataformas no fueron diferentes a los encontrados con la realización de entrenamiento de fuerza, los autores concluyeron que las plataformas vibratorias deberían ser tenidas en cuenta en mujeres postmenopáusicas como una herramienta adicional para la mejora de la DMO en el tratamiento o la prevención de la osteoporosis, “Effects of Whole Body Vibration and Resistance Training on Bone Mineral Density and Anthropometry in Obese Postmenopausal Women“, Journal of Osteoporosis, junio 2014.

El ejercicio físico podría reducir el riesgo de fracturas por osteoporosis principalmente a través de un enlentecimiento en la pérdida de DMO y CMO

En resumen, el ejercicio físico podría reducir el riesgo de fracturas osteoporóticas principalmente a través de un enlentecimiento en la pérdida de DMO y CMO o previniendo la fragilidad que está asociada a una alta prevalencia de fracturas post caídas y a un mayor riesgo de mortalidad secundaria a esas fracturas.

La evidencia científica nos muestra que el ejercicio realizado a lo largo de la vida se asocia con una mejor salud ósea y que, por lo tanto, podría ayudar a prevenir la osteoporosis tan frecuente sobre todo en las personas mayores. Además, atendiendo a los diferentes estudios, observamos que para obtener beneficios el impacto y la tensión de los tendones sobre el hueso es determinante. Por ello saltar es mejor que correr, correr que andar, andar que nadar, hacer pesas mejor que montar en bici…, todo ello con sentido común y a ser posible bajo el consejo y supervisión de un profesional.

Clínica Dr. Durántez para un envejecimiento saludable

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