Fuerza o aeróbico, ¿cuál es más importante para un envejecimiento saludable?

La clave para maximizar los beneficios del ejercicio parece residir en la combinación de ambas modalidades de entrenamiento, la fuerza y el aeróbico.Las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes tipo II son las principales causas de morbi-mortalidad en mayores de 65 años, mientras que el envejecimiento es, probablemente, el principal factor de riesgo para cada una de estas condiciones. La prescripción de fármacos es la estrategia más recurrente para tratar o retrasar la aparición de las principales enfermedades crónicas en las personas mayores. Sin embargo, la modificación de los estilos de vida y especialmente la actividad física y el ejercicio deberían ser el primer paso para abordarlas. Artículo publicado en la revista Alimente el 01/08/2019.

La actividad física regular y el ejercicio son pilares fundamentales dentro de los niveles de prevención primaria y secundaria de las enfermedades crónicas, “Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases“, Wiley Olay Library, Noviembre 2015. Los beneficios sobre la salud del entrenamiento cardiovascular y del de fuerza en personas mayores han sido ampliamente descritos en numerosos estudios. Sin embargo, no ha sido hasta hace unos pocos años cuando se ha empezado hablar de los beneficios del ejercicio de fuerza para la salud.

Y así, mientras el entrenamiento cardiovascular está presente, desde hace más de una década, en todas las guías sobre ejercicio de las principales instituciones para la salud (realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana), en el caso de la fuerza se ha empezado a recomendar su entrenamiento, al menos 2 veces en semana, muy recientemente.

El entrenamiento de fuerza parece ser, al menos, tan efectivo como el cardiovascular para reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas

Este cambio de paradigma que estamos presenciando últimamente viene reforzado por estudios recientes donde se ha estado demostrando que el entrenamiento de fuerza parece ser, al menos, tan efectivo como el cardiovascular para reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas. Incluso en algunos aspectos relacionados con la salud y la calidad de vida puede que el ejercicio con cargas sea más efectivo.

En este sentido, una reciente revisión publicada por el Dr. Stuart Phillips, uno de los principales expertos mundiales del tema, ha revisado el cuerpo de evidencias científicas existente entre la realización de entrenamiento de fuerza y el riesgo de enfermedad crónica (cáncer, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares), “Resistance Exercise Training as a Primary Countermeasure to Age-Related Chronic Disease“, Frontiers in phisiology, junio 2019 . Además, evaluó el papel de esta modalidad de ejercicio como una estrategia esencial para un envejecimiento saludable.

Los principales beneficios son resumidos en la siguiente Figura.

Resumen de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza en personas mayores (tomado de McLeod y cols, 2019).

Resumen de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza en personas mayores (tomado de McLeod y cols, 2019).

Una característica distintiva del proceso de envejecimiento es el deterioro progresivo de la sensibilidad a la insulina y el consiguiente deterioro del control glucémico, lo que va a predisponer a desarrollar una diabetes tipo II. Además, con el envejecimiento se va a producir un aumento en la producción y secreción pancreática de insulina para vencer la resistencia de sus receptores en los tejidos.

En su revisión, el Dr. Phillips y cols. establecen un claro papel del entrenamiento de fuerza en la prevención y el tratamiento de la resistencia a la insulina en personas mayores. Asimismo, el control glucémico e insulínico en personas mayores a través del ejercicio, no solo reducirá el riesgo de diabetes, sino también de las alteraciones microvasculares asociadas, precursoras de varias de las principales comorbilidades en personas con la enfermedad.

Los beneficios del entrenamiento cardiovascular en las enfermedades cardiovasculares han sido ampliamente descritos. La mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, una adaptación en respuesta al ejercicio de resistencia, se asocia de manera inversa con el riesgo y la mortalidad por enfermedad cardiovascular, “Prediction of Cardiovascular Mortality by Estimated Cardiorespiratory Fitness Independent of Traditional Risk Factors: The HUNT Study“, Mayo Clinic, febrero 2017. No obstante, además de la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza muscular también se asocia, de forma independiente, con el riesgo de enfermedad y de mortalidad cardiovascular., “Independent and joint associations of grip strength and adiposity with all-cause and cardiovascular disease mortality in 403,199 adults: the UK Biobank study“, Oxford Academy, septiembre 2017.

El control glucémico e insulínico en personas mayores a través del ejercicio, no solo reducirá el riesgo de diabetes, sino también alteraciones microvasculares.

Sin embargo, todavía no se tiene en tanta consideración al entrenamiento de la fuerza cuando se habla de prevención de enfermedad cardiovascular. Phillips considera que el peso del entrenamiento de la fuerza en la salud cardiovascular es de una magnitud comparable al entrenamiento cardiovascular.

Según la Organización Mundial de la Salud, el cáncer es la principal causa de morbi-mortalidad con 14 millones de nuevos diagnósticos y 9,6 millones de muertes al año. En muchos casos, el desarrollo del cáncer está vinculado a un estilo de vida sedentario. Recientes estudios muestran que, en gente sana sin patología, adherirse a las recomendaciones del entrenamiento de fuerza (al menos dos veces a la semana), se asocia con un 34% menor riesgo de mortalidad por cáncer y que, en supervivientes de cáncer, realizar una única sesión de fuerza semanal llega a reducir hasta en un 33% el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Estos resultados no son nada extraños, dado que la masa y la fuerza muscular se asocian de manera inversa con la mortalidad por cáncer, “Muscular Strength and Adiposity as Predictors of Adulthood Cancer Mortality in Men/span>“, AACR Publication, mayo 2009. Si bien los estudios mencionados anteriormente son observacionales y, por tanto, no puede inferirse la causalidad, sus hallazgos respaldan la hipótesis de que la realización de entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de mortalidad por cáncer y por cualquier causa.

La clave para maximizar los beneficios del ejercicio parece residir en la combinación de ambas modalidades de entrenamiento, la fuerza y el aeróbico.

Por último, esta modalidad de ejercicio también minimiza algunos de los efectos secundarios no deseados asociados a los agresivos tratamientos contra el cáncer, como es el caso de la pérdida de fuerza (dinapenia) y masa muscular (sarcopenia). Es importante destacar que la sarcopenia en personas con cáncer está fuertemente asociada con el desarrollo de la patología, incluidas la progresión y la mortalidad por la enfermedad.

Por lo tanto, en base a los beneficios presentados en esta revisión y a los últimos estudios sobre la materia, se augura la consolidación de un cambio de enfoque que apunta a que el entrenamiento de fuerza, poco a poco, irá asumiendo una posición más destacada en las guías de ejercicio de las principales instituciones de salud, especialmente en aquellas dirigidas a las personas mayores.

No obstante, la clave para maximizar los beneficios del ejercicio parece residir en la combinación de ambas modalidades de entrenamiento, la fuerza y el aeróbico. “Combined Aerobic and Resistance Training Effects on Glucose Homeostasis, Fitness, and Other Major Health Indices: A Review of Current Guidelines“, Keramische, diciembre 2016.

Clínica Dr. Durántez para un envejecimiento saludable

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