Ayuno intermitente contra el envejecimiento

Ayuno intermitente bueno para la longevidadUna de las tendencias que vienen pegando fuerte es la del ayuno intermitente. Visto con escepticismo hace unos años, cada vez hay más pruebas científicas de su utilidad como estrategia antienvejecimiento y para la mejora de la salud. Pero, ¿puede ser útil para el paciente?.  Artículo publicado en la revista Alimente el 25/03/2019.

En salud, y más si cabe en nutrición, hay mucha desinformación. Cuestiones que corren como la pólvora sin mucho fundamento científico detrás. Internet es un medio que ha extendido el acceso a la información, pero desafortunadamente lo ha hecho tanto con la de rigor, como con la de poca calidad.

Uno de las tendencias “de moda” en los últimos años, ha sido la del ayuno intermitente. Vinculada hasta cierto punto con el mundo de la paleodieta, se argumentaba que el ayuno era algo a lo que estaban expuestos nuestros antepasados, “Paleodieta: ¿Moda o realidad?“, Gente Sana, 2018. Y como tal, se suponía que deberíamos estar adaptados a estos periodos de carencia, a corto plazo o de forma estacional. Además, el documental de Michael Mosley, “The power of intermittent fasting“, BBC 2012,  o libros como “La dieta 5:2” de Kate Harrison, sirvieron para popularizar aún más este concepto.

Salvo estudios preliminares en animales como ratones o primates, no había muchas pruebas científicas sobre los beneficios del ayuno intermitente en humanos. Recientemente sin embargo están apareciendo estudios que corroborarían un efecto positivo también para nosotros. Sí que teníamos indicios por ejemplo, en la observación de los musulmanes tras el periodo de Ramadán, donde solo se les permite ingerir alimentos entre la puesta y la salida del sol. “Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis“, PubLmed 2019.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Frente al mantra de las cinco comidas al día y de las supuestas bondades de no saltarse el desayuno, el ayuno intermitente propone restringir la ingesta calórica diaria utilizando un periodo de ayuno, que puede seguir distintos patrones. Algunos de los más populares son los llamados 16:8 (se come en un periodo de 8 horas durante el día) o el 12:12. También los días alternos (ayunos de 24 horas un par de veces por semana) o los semiayunos donde algunos días se restringe mucho la ingesta calórica, “A time to fast“, Science, 2018. Técnicamente, en la bibliografía científica se distinguirían cuatro tipos de ayuno:

  • Restricción calórica: reducción de la ingesta calórica diaria entre un 15 a un 40%. No es un ayuno como tal, sino una reducción de la energía que se consume a diario, similar a una dieta tradicional.
  • Alimentación en tiempo restringido: se consume el alimento en una ventana de entre 4 y 12 horas de duración cada día.
  • Ayuno intermitente o periódico: Días de ayuno o ingesta menor al 25% de las necesidades diarias, alternos con otros donde se come con normalidad (intermitente). El periódico consistiría en 5 días de ingesta normal y 2 de ayuno (5:2).
  • Dieta que imita al ayuno: Conocida como FMD por su acrónimo del inglés Fasting Mimicking Diet, reduce la ingesta a menos del 30% de las necesidades diarias durante 5 días consecutivos, una vez al mes. Se altera además la composición de la dieta, reduciendo la ingesta de proteínas en ese periodo.

El ayuno temprano en el día tiene mayores  beneficios.

Todos estos patrones inducen o favorecen la restricción calórica. Entonces, ¿hay diferencias entre simplemente comer menos, o alterar la distribución temporal de la ingesta? Parece que sí. Un estudio incluso “Early time-restricted feeding (eTRF) increases insulin sensitivity“, Cell Metabolism, 2018, demostró mejoras en el control glucémico, estrés oxidativo y presión arterial con una estrategia de restricción temporal (6:18) a pesar de que no hubo pérdida de peso en comparación con un grupo control que comía de forma convencional. Un esquema de ayuno semanal 5:2 se ha comprobado efectivo para la reducción de los niveles de triglicéridos, comparado con una restricción calórica convencional. Además, el grupo que hizo ayuno intermitente perdió peso más rápido (59 días frente a 73 en alcanzar la pérdida de peso objetivo).

Sabemos además gracias a la cronobiología, que estudia el organismo en función de los ritmos circadianos, y a la crononutrición, que el momento del día en el que hagamos o no el ayuno puede tener relevancia. Y parece que cuanto más pronto sea la ventana en la que se ingiere alimento, los beneficios pueden ser mayores.

En un estudio “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes“, Cell Metabolism, 2018, con pacientes obesos y con prediabetes se encontró que situar la ventana de alimentación entre las 7 de la mañana y las 3 de la tarde, comparado con hacerlo entre 7 de la mañana y 7 de la tarde, confería ventajas. Tras un periodo de 5 semanas, los primeros mejoraron más su sensibilidad a la insulina y su tensión arterial. Además, tuvieron menor apetito. Y todo ello, aun a pesar de que perdieron un peso similar que el otro grupo.

Beneficios antienvejecimiento.

Desde hace décadas se conocía el efecto beneficioso del ayuno para la longevidad, gracias a experimentos en animales. Todo parece estar relacionado con los niveles de IGF-1, un subproducto de la hormona de crecimiento. Cuando sus niveles son bajos, se activan toda una serie de mecanismos de reparación en el organismo. Y el ayuno junto con una dieta no muy elevada en proteína parecen inducir este efecto. En ratones modificados genéticamente para producir poca IGF-1, se ha conseguido prolongar la vida hasta en un 40%, el equivalente a que un humano viviera 120 años.

Desde hace décadas se conocía el efecto beneficioso del ayuno para la longevidad, gracias a experimentos en animales. Todo parece estar relacionado con los niveles de IGF-1, un subproducto de la hormona de crecimiento. Cuando sus niveles son bajos, se activan toda una serie de mecanismos de reparación en el organismo.Los experimentos en humanos son, dada nuestra larga vida, mucho más complicados de llevar a cabo (y no podemos hacer humanos genéticamente modificados). Pero los resultados que más interés han despertado recientemente son los dirigidos por Valter Longo, con la dieta que imita al ayuno (Fasting Mimicking Diet o FMD).

Uno de sus primeros estudios en ratones “A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan“, PubLmed. 2015, demostró que varios periodos de cuatro días con esta dieta inducían mejoras en longevidad, reducción de la grasa visceral, menor incidencia de cáncer, rejuvenecimiento del sistema inmune y menor pérdida de masa ósea.

Otros trabajos posteriores también en ratones encontraron mejoras en modelos de esclerosis múltiple, “A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis SymptomsPubLmed 2016, enfermedad del intestino irritable, o diabetes. “Fasting-Mimicking Diet Modulates Microbiota and Promotes Intestinal Regeneration to Reduce Inflammatory Bowel Disease Pathology“, PubLmed 2019.

Varios estudios demuestran que varios días de ayuno mejoran la longevidad

Los resultados en ratones no siempre se pueden trasladar directamente a nosotros, por lo que antes de lanzar las campanas al vuelo, debemos esperar a tener ensayos clínicos en humanos. Y eso es lo que Longo y su equipo publicaron en 2017, con 100 sujetos, “Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular diseasePubLmed 2017. Tres ciclos de dieta que imita al ayuno (de 5 días una vez al mes durante tres meses) redujeron el peso corporal, la grasa visceral y total y la tensión arterial, además de mejorar los triglicéridos, glucosa en ayunas y colesterol. No se observaron efectos adversos y la adherencia al tratamiento fue buena.

Ayunar para perder peso.

Otro de los beneficios potenciales del ayuno intermitente es la pérdida de peso. Si bien la aproximación de calorías dentro – calorías fuera, probablemente no sea la mejor estrategia para el paciente (pesar y contar calorías es muy incómodo y se abandona a medio plazo) lo cierto es que el balance energético es el que dicta nuestra ganancia o pérdida de peso corporal.

Sin embargo y como hemos adelantado, parece que cómo recortemos esas calorías sí que importa. Y es que se ha comprobado por ejemplo que un esquema de ayuno intermitente en días alternos, si bien lleva a una pérdida de peso comparable a la restricción calórica tradicional, permite como ventaja reducir la pérdida de masa muscular, “Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?“, PubLmed 2011. Este es uno de los problemas cuando se hace dieta para perder peso: si no se hace bien, se puede perder masa muscular además de grasa, lo cual no es para nada deseable.

Los beneficios del ayuna siembran duda sobre el mantra de las cinco comidas al día 

El ayuno intermitente puede ser por tanto una herramienta más que permita mejorar la adherencia del paciente. Su estilo de vida o preferencias pueden hacer que prefiera una aproximación como esta, donde simplemente tenga que preocuparse de controlar la ingesta dentro de una ventana horaria o en algunos días de la semana en lugar de estar limitando las cantidades durante todo el día (restricción calórica tradicional).

Esto, sumado a un enfoque cualitativo (cuidar la calidad de la dieta) en lugar de cuantitativo (midiendo cantidades) puede ayudar a algunas personas a seguir a medio o largo plazo ese cambio en sus hábitos, aspecto clave y fundamental. Las dietas por definición no son deseables, sino que lo es cambiar de hábitos,”Adelgazar: Tan fácil en la teoría, tan difícil en la prácticaGente Sana 2019.

El ayuno intermitente ha llegado por tanto para quedarse. Bien para perder peso, bien para mejorar nuestra salud o incluso la longevidad si se confirman en nosotros los resultados en nuestros amigos roedores. Y parece sembrar otra duda más sobre el mantra de las cinco comidas al día o el saltarse el desayuno. Habrá que seguir atentos, y desde luego no alarmarse por saltarnos una comida. Probablemente sea lo de menos.

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