Fuerza o Cardio ¿Cual es mejor para mi salud?

Hace relativamente poco ha salido publicado un interesante estudio con una muestra de en torno a 80.000 sujetos en relación a 5.763 muertes por distintas causas y su asociación con el entrenamiento de fuerza. Lo interesante del estudio no son sólo los datos que arroja, sino que a su vez se le comparó con el ya consolidado ejercicio cardiovascular.

En este estudio se dan a conocer muchos datos muy interesantes que ponen de manifiesto cómo el entrenamiento de la fuerza es primordial y prioritario en jerarquía frente a otras cualidades físicas.

Entre los aspectos interesantes podemos destacar que con 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza se consigue:

  • Menor riesgo de padecer diabetes tipo II.
  • Aumentar y mantener la masa muscular y fuerza asociada a menor riesgo de muerte por cualquier causa.
  • Reducción de riesgo de infarto agudo de miocardio.
  • En supervivientes de cáncer, disminución de riesgo de muerte por cualquier causa.
  • 23% Prevención de muerte por cualquier causa.
  • 31% prevención frente a cáncer.

El problema de todo esto es que muy pocas personas llegan a entrenar la fuerza dos veces a la semana. Además, estos beneficios se incrementan si se realizan más horas de entrenamiento de fuerza a la semana.

Entrenar la fuerza es algo primordial para la salud, siendo lo ideal el entrenamiento concurrente que es la suma del entrenamiento de fuerza y  cardiovascular.

Entrenar la fuerza es algo primordial para la salud, siendo lo ideal el entrenamiento concurrente que es la suma del entrenamiento de fuerza y  cardiovascular.

En concreto el estudio recalca que el 36,2% de los sujetos alcanzaban los mínimos recomendados por las guías en cuanto al ejercicio cardiovascular (150 min de moderada intensidad o 75 min de alta intensidad) y solo el 3,2% lo hacían en relación al entrenamiento de fuerza (2 veces en semana).

Aquellas personas que no alcanzaban los mínimos a nivel de ejercicio cardiovascular, pero sí en cuanto a fuerza, seguían obteniendo mejor pronóstico frente a muerte por cualquier causa o cáncer.

Es más, se observa cómo alcanzar esos dos días en semana de entrenamiento de fuerza es más relevante para la salud que conseguir los mínimos de actividad física general que predican entidades como la OMS y la ACSM.

Cuando se analizaron las guías de la OMS, se observó una reducción en cáncer solo en aquellos sujetos que cumplían los mínimos en entrenamiento de fuerza, independientemente de que alcanzasen los mínimos de ejercicio cardiovascular. Esto es debido a las respuestas y adaptaciones que genera el entrenamiento de fuerza:

  1. Regula la circulación de hormonas sexuales.
  2. Mejora de la función cognitiva y estado de ánimo.
  3. Combate la sarcopenia y dinapenia.
  4. Reduce la inflamación sistémica de bajo grado.
  5. Mejora la resistencia a la insulina.
  6. Mejora la capacidad funcional.
  7. Estimula la biogénesis mitocondrial.
  8. Mejora la hipertensión arterial.

Por último, destacar que mayores volúmenes e intensidades de entrenamiento de fuerza reportan mayores beneficios, y tan solo 30 min de éste generan similares beneficios a realizar 2,5 horas de caminata a ritmo ligero o con cierta intensidad. Por ello queda de manifiesto que el entrenar la fuerza es algo primordial para la salud, siendo lo ideal el entrenamiento concurrente que es la suma de las dos (entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular).

Bibliografía:

  1. Stamatakis E, Lee IM, Bennie J, Freeston J, Hamer M, O’Donovan G, Ding D, Bauman A, Mavros Y. Does strength promoting exercise confer unique health benefits? A pooled analysis of eleven population cohorts with all-cause, cancer, and cardiovascular mortality endpoints. Am J Epidemiol. 2017 Oct 31.

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